7 Makanan Ini Menjaga Kenyang Anda Lebih Lama Secara Ilmiah

Jika Anda ingin tetap kenyang sepanjang hari, porsi makan yang besar tidak selalu membuat Anda kenyang lebih lama.

Beberapa makanan yang mengandung banyak protein dan serat dapat membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga cocok untuk sahur jika Anda ingin tetap puasa seharian.

Menurut Medical News Today, ini adalah beberapa jenis makanan yang akan membuat Anda kenyang lebih lama:

1. Kentang rebus atau panggang

Dalam penelitian indeks rasa kenyang yang asli, kentang rebus atau panggang menerima skor tertinggi, 323, sedangkan kentang goreng menerima skor yang relatif rendah, 116.

Kentang sangat padat dan banyak mengandung vitamin C, pati, dan nutrisi sehat lainnya.

Kentang menurunkan nafsu makan lebih baik daripada makanan lain, menurut studi tahun 2013 dalam Annals of Nutrition & Metabolism.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan memiliki banyak serat dan protein dan merupakan karbohidrat yang lambat dicerna.

Menurut sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2010 dalam jurnal Advances in Nutrition, manfaat nutrisi kacang-kacangan menunjukkan bahwa mereka adalah makanan yang baik untuk mengatur asupan kalori Anda dan mengimbangi rasa lapar Anda.

3. Makanan berserat tinggi

Serat adalah bagian penting dari makanan karena berfungsi untuk mengontrol gula darah dan kolesterol.

Selain memberi rasa kenyang, serat juga membantu menurunkan berat badan, menurut sebuah studi tahun 2014. Namun, penelitian klinis lebih lanjut harus dilakukan tentang nutrisi ini.

Oat, roti gandum utuh, sayuran (seperti wortel atau bit), dan buah-buahan (seperti pisang dan jeruk) adalah contoh makanan berserat tinggi.

4. Produk olahan susu rendah lemak

Mengkonsumsi lebih banyak produk olahan susu rendah lemak dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan dalam jangka pendek mengurangi asupan makanan Anda.

Misalnya, satu penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Appetite menemukan bahwa greek yogurt dengan protein tinggi membantu mengimbangi rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang, dan mengurangi porsi yang dikonsumsi.

5. Telur

Telur adalah sumber protein, vitamin, dan mineral yang bagus. Mereka juga membantu mengurangi rasa lapar dan memperpanjang rasa kenyang.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition pada tahun 2011 menunjukkan bahwa orang yang makan telur dadar, kentang goreng, atau sandwich ayam setelah makan siang merasa lebih kenyang daripada orang yang makan karbohidrat empat jam kemudian.

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung banyak protein dan lemak tak jenuh sehat. Lemak tak jenuh ini berbeda dari lemak jenuh dalam banyak makanan yang tidak sehat karena memiliki berbagai manfaat.

Sebuah tinjauan sistematis yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2013 menemukan bahwa konsumsi kacang-kacangan tidak menyebabkan peningkatan berat badan atau lemak tubuh.

Makan kacang-kacangan sebagai camilan dapat meringankan lapar di antara jam makan tanpa menambah berat badan.

7. Daging dan ikan tanpa lemak

Ikan dan daging keduanya memiliki tingkat protein yang tinggi dan rendah lemak jenuh. Diet yang mengandung banyak protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengontrol nafsu makan Anda. Menurut penelitian lain yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, ini termasuk protein nabati seperti kedelai.